Podpowiemy na co zwrócić uwagę a czego unikać, by rozgrzewka była skuteczna. Czy warto się rozgrzewać przed jazdą na nartach? Właściwe przygotowanie fizyczne wpływa nie tylko na wynik sportowy, ale głównie podnosi poziom bezpieczeństwa, minimalizuje ryzyko wystąpienia urazu lub kontuzji. 10 dobrych powodów do jazdy na nartach w Arosa-Lenzerheide; 10 powodów, dla których warto wybrać się na narty do Les 3 Vallées; Urlop & Sporty zimowe. Zimowy kemping — przyczepą kempingową na teren narciarski; Ski touring - praktyczne wskazówki dotyczące skitouringu; Wyposażenie & sprzęt. Wyjątkowe prezenty dla miłośników Częsta jazda na nartach przemawia za zakupem nart. To, czy kupić czy wypożyczyć narty, zależy w dużej mierze od czasu spędzonego na nartach. Jeżeli przyjmie się, że narty kosztują od 20 do 30 euro za dzień (plus ewentualna opłata za wypożyczenie butów) i spędza się od 10 do 14 dni w roku na urlopie narciarskim, to cena zakupu Ale jeszcze nie jest za późno, żeby zacząć trening przed nartami! 6 rzeczy, o których musisz pamiętać, aby mieć pewność, że Twoje przygotowanie do sezonu narciarskiego jest dobre to: czas, wytrzymałość, siła, równowaga, rozsądek i sprzęt. 1. Czas. Kiedy zacząć ćwiczenia przed wyjazdem na narty? Nie zapominajmy, jak istotna jest rozgrzewka przed jazdą na rolkach. Zanim je założymy, rozgrzejmy najważniejsze partie ciała. Zanim je założymy, rozgrzejmy najważniejsze partie ciała. Wykonajmy kilka półprzysiadów, chwilę pobiegajmy w miejscu, powymachujmy nogami, zróbmy kilka skrętów i skłonów tułowia. Rozgrzewka przed treningiem na siłowni powinna być dostosowana do naszych potrzeb i umiejętności. Zanim rozpoczniemy ćwiczenia siłowe, warto przez kilka minut oddać się ćwiczeniom aerobowym, które przygotują organizm do wysiłku. W ramach rozgrzewki możemy także skorzystać z rollera do mięśni. . Nauka każdej nowej umiejętności wiąże się z popełnianiem licznych błędów. Nie inaczej jest z jazdą na nartach. Jakie są najczęściej popełniane błędy przez początkujących narciarzy i jak je wyeliminować? Zapraszamy do zapoznania się z naszym poradnikiem. Brak rozgrzewki Początkujący narciarze często zapominają o odpowiednim dogrzaniu się przed wysiłkiem. To poważny błąd. Brak rozgrzewki przyczynia się powstawania do zakwasów i zwiększa ryzyko nabawienia się kontuzji. Koniecznie należy zadbać o rozgrzanie najbardziej eksploatowanych podczas jazdy części ciała, takich jak mięśnie nóg oraz mięśnie posturalne: pleców, barków i tłoczni brzusznej. Nieprawidłowa postawa Nabranie prawidłowej postawy jest jedną z najistotniejszych kwestii, o którą powinna zadbać osoba dopiero rozpoczynająca jazdę na nartach. Wielu narciarzy odchyla się za bardzo do tyłu, nie potrafi zachować odpowiedniego odstępu między nartami i zapomina o ich odpowiednim ich obciążeniu. Wszystkie te uchybienia mogą doprowadzić do utraty kontroli nad nartami, a tym samym upadków i potencjalnych urazów. Zbyt dużo lub zbyt mało energii Efektywna oraz efektowna jazda na nartach wymaga spokojnych, a zarazem pewnych ruchów. Wielu nowicjuszy zbyt mocno porusza ramionami, często skręcając przy tym biodra; inni z kolei są zbyt spięci, zapominając o lekkim poruszaniu tułowiem podczas manewrowania. Błędy te mogą skutkować niepotrzebnym napięciem mięśni oraz utratą równowagi. Zbyt szybka jazda Wielu początkujących narciarzy po początkowych sukcesach szybko zaczyna szukać nowych wrażeń. Zbyt szybka jazda, zwłaszcza w połączeniu z wyborem zbyt trudnej trasy, to jedna z najgorszych sytuacji, do jakiej możesz doprowadzić. Takie zachowanie stwarza zagrożenie nie tylko dla Ciebie, ale również innych osób znajdujących się na stoku. Samodzielna nauka Większości podstawowych błędów można uniknąć, jednak nadal wiele osób decyduje się na samodzielną naukę narciarstwa, podczas której utrwala złe nawyki. Jeśli dopiero zaczynasz, zapisz się na przynajmniej jedną lekcję z instruktorem. Pokaże Ci on, jak utrzymać prawidłową postawę, jak upadać w kontrolowany sposób oraz pomoże w doborze właściwego sprzętu. Narciarstwo to sport emocjonujący i wyczerpujący, zwłaszcza gdy na stokach dajemy z siebie wszystko. Warto się do tego odpowiednio przygotować – szczególnie, jeśli zazwyczaj nie jesteśmy zbyt czym warto pomyśleć, kiedy planujemy wybrać się na narty pierwszy raz w sezonie (bądź pierwszy raz w życiu)? Instruktorzy sportów zimowych przestrzegają przed forsowaniem organizmu, co może w konsekwencji zakończyć się porządnymi zakwasami w następnym dniu. Należy bowiem pamiętać, że podczas jazdy na nartach pracują mięśnie całego ciała – nie tylko istotne, bez rozgrzewki łatwiej o uraz na szlaku. Jak zatem ustrzec się przed przemęczeniem lub kontuzją? Przed ruszeniem w dół trasą zjazdową wystarczy wykonać kilka ćwiczeń, dzięki czemu przygotujemy mięśnie i stawy do wzmożonego by przed rozpoczęciem szaleństw na stoku rozgrzać wszystkie mięśnie. Najlepiej zacząć od góry (kark, barki, nadgarstki) i stopniowo schodzić w dół, przygotowując do pracy główne grupy mięśniowe. Na początek pochylamy głowę do przodu, po paru sekundach powoli odchylamy, by następnie przechylać na boki. Nie wykonujemy obrotów głową, tylko „kanciaste” kwadratowe ćwiczenie rozgrzewa barki. Należy rozstawić ręce na szerokości ramion, trzymając dłonie na wysokości barków. Następnie zataczamy łokciami nieduże koła – 10 razy do przodu i 10 do tyłu – zupełnie jakbyśmy chcieli nadgarstków odbywa się w następujący sposób: kręcimy splecionymi dłońmi w obie strony, ruchem wahadłowym. Kilkanaście razy w zupełności mięśni przed jazdą na nartachNastępne ćwiczenie wymaga znalezienia jakiegoś oparcia. Jeżeli planujemy jeździć na desce snowboardowej, sprawdzi się w tym celu idealnie. Stawiamy ją przed sobą i opieramy się o nią jedną ręką, drugą z kolei przyciągamy piętę do pośladka. Rozciągamy mięśnie przez 10 sekund, a następnie kontynuujemy ćwiczenie na drugiej nodze. Powtarzamy je dalszym ciągu opierając się na desce, wykonujemy wymachy nóg do tyłu. Jeżeli chcemy się bardziej przyłożyć do ćwiczenia, możemy zakończyć wymach podciągnięciem kolana do klatki piersiowej. Wykonujemy po 5 wymachów na jedną nogę, a całe ćwiczenie powtarzamy przechodzimy do wykroków. Jedną nogą robimy wykrok do przodu, opierając ręce na kolanie – pamiętajmy, by nie wychodziło poza linię stopy. Plecy należy trzymać prosto. Do rozgrzania tej grupy mięśni wystarczy wykonanie wykroku 5 razy na jednej i drugiej nodze. Powtarzamy ćwiczenie ćwiczenie to klasyczny „wiatrak”, czyli pochylenie z wymachem ręki. Pochylamy się i lewą ręką dotykamy kostki prawej nogi, a prawą rękę prostujemy i odchylamy do tyłu. W tej pozycji wytrzymujemy 5 sekund, a następnie powtarzamy ćwiczenie przygotowani możemy ruszać na stok. Przed nami godziny szusowania na jednej lub dwóch deskach – na co więc czekać?Podobał Ci się ten artykuł? Przekaż dalej! Jazda na nartach czy snowboardzie wymaga odpowiedniego przygotowania i dobrej kondycji. Zaplanuj regularne treningi w domu albo w klubie fitness, by pozostać w formie. Poniżej podpowiadamy, jakie ćwiczenia warto wykonywać, by zadbać o formę i masę mięśniową, a także popracować nad utrzymywaniem równowagi. Ćwiczenia przed wypadem na narty i snowboard Dobre przygotowanie tras zjazdowych, lekki i dobry sprzęt czy coraz lepsza jakość smarów pozwalają rozwijać imponujące prędkości podczas jazdy na nartach, ale może to prowadzić do poważniejszych i bardziej bolesnych kontuzji. Im lepiej przygotowane ciało, tym ryzyko urazów jest jednak mniejsze. Najlepiej wykonuj poniższe ćwiczenia regularnie, trzy razy w tygodniu, seriami po 10-12 powtórzeń. Możesz zacząć przygotowania również latem. O kondycję i siłę mięśni dbaj cały czas. Przede wszystkim trzeba dobrze rozplanować ćwiczenia – może w tym pomóc trener personalny. Podpowie, kiedy zacząć – przygotowywanie się na ostatnią chwilę, na siłę, może skończyć się urazami, a także skutecznie zniechęcić. Pamiętaj, by się nie przetrenować – forsowanie organizmu i bolesne zakwasy nie pomoże podczas wypadu na narty. Zaplanuj trening tak, by na początku wykonać najtrudniejsze ćwiczenia, na koniec wprowadzić te rozluźniające. Na około 7-10 dni przed wyjazdem odpuść skoncentruj się na rozciąganiu oraz utrzymaniu formy. Trening siłowy i koordynacji Najprostsze ćwiczenia, które warto wykonywać przed wypadek na narty, obejmują przysiady, zgięcia kolan, stanie na jednej nodze, „mostek”. Najpierw zadbaj o wytrzymałość i kondycję, a potem zbuduj masę i zadbaj o siłę. Urozmaicaj też ćwiczenia treningami cardio – bieganiem czy jazdą na rowerze lub pływaniem. Półprzysiady klasyczne. Przyjmij pozycję wyjściową – stań w lekkim rozkroku, nogi na szerokość bioder, ręce luźno. Ugnij kolana, wypychając pośladki i wejdź w pozycję półprzysiadu. Plecy powinny być proste, a brzuch napięty. Utrzymaj tę pozycję przez 3 sekundy i wróć do pozycji stojącej. Wykonaj ćwiczenie kilka razy. Półprzysiady na jednej nodze. Zajmij pozycję stojącą jak w ćwiczeniu poprzednim, ale tym razem wykonaj przysiady tylko na jednej nodze. Postaraj się utrzymać pozycję przez około 3 sekundy – wykonaj półprzysiady kilka razy, zmieniając nogi. Wypady w tył. Zajmij pozycję stojącą, dłonie oprzyj na biodrach, wykonaj wypad, oprzyj stopy na palcach i obniż ciało do podłogi poprzez ugięcie obu kolan. Zadbaj o proste plecy i napięty brzuch. Wróć do pozycji wyjściowej, zmień nogę i powtórz ćwiczenie kilka razy. Klasyczne brzuszki. Połóż się na plecach, ugnij nogi, stopy oprzyj o podłogę; dłonie spleć z tyłu i obejmij nimi kark. Wykonaj skłon tułowia w przód z napięciem brzucha i wydechem, następnie wróć z wdechem do pozycji wyjściowej. Unoszenie klatki. Połóż się na brzuchu, nogi powinny być szerzej niż biodra, spleć na karku dłonie. Robiąc wydech, unieś klatkę piersiową ponad podłogę, zadbaj, by brzuch cały czas pozostał napięty. Wróć do pozycji wyjściowej z wdechem i wykonaj kolejne powtórzenie. Aktywność tuż przed zjazdem Pasjonaci nart czy snowboardu wiedzą, że bez odpowiedniego przygotowania można nabawić się kontuzji. Zanim wyjdziesz na stok, przygotuj ciało – krótka rozgrzewka jest niezbędna. Wystarczy poświęcić około 10-15 minut – chwila aktywności może wiele zmienić, ułatwić trening i zapewnić więcej frajdy z jazdy. Rozgrzewka powinna składać się z elementów cardio i rozciągania – pamiętaj o tym również po serii zjazdów, skoncentruj się na partiach ciała, które pracują na stoku, czyli na nogach, udach, kolanach, biodrach, ale i plecach. Czas na regenerację po powrocie ze stoku Regeneracja to jeden z elementów pozwalających zachować równowagę w organizmie – równie istotna jak treningi czy zbilansowana dieta. Trening i rozgrzewka są niezwykle ważne, ale nie zapomnij też o przerwie – to czas na regenerację, bardzo potrzebny. Fazy odpoczynku mięśni są tak samo ważne podczas uprawiania sportów. Przykładowe czynności sprzyjające regeneracji. Zadbaj o odpowiednie nawodnienie i dobrą dietę, ale nie tylko. Podczas snu organizm produkuje wiele białek i hormonów wzrostu, które przyczyniają się do odbudowy komórek. Na stoku można dać sobie w kość, dlatego odpoczynek jest wskazany – może to być seans w saunie (ciepło rozluźnia mięśnie), pływanie, lekki aerobik, naprzemienny prysznic czy masaż oraz sen. Chillout – czas na wyciszenie. Znajdź też czas na chillout – czas spędzony z rodziną czy poczytanie ulubionej książki. Regeneracja to ważny proces, który pomaga przygotować się na nowe wyzwania na stoku. Odbywa się na poziomie komórkowym, a jej celem jest przywrócenie zasobów energii – na pewno poczujesz się lepiej i na stoku na pewno nie zabraknie ci energii. fot. goosyphoto / Pixabay Polityka prywatności i cookiesStrona wykorzystuje pliki cookies w celu prawidłowego jej działania. Jeżeli wyrażasz zgodę na wykorzystywanie plików cookies, kliknij w przycisk "Akceptuję". Jeżeli chcesz edytować ustawienia plików cookies, kliknij w przycisk "Ustawienia". Szczegóły znajdziesz w polityce prywatności. OdrzućUstawienia AKCEPTUJĘ Fit biz Dieta Zdrowie Ćwiczenia Fit light Odchudzanie Uroda Wellness Dziecko Rower Bieganie Kulturystyka Twoje konto Czy jesteśmy przygotowani, by czuć się na stoku sprawnie i rozkoszować się przyjemnością jazdy? Czas zadbać o naszą formę by gdy spadnie śnieg w pełni cieszyć się białym szaleństwem Góry i śnieżne szaleństwo wzywają. Czy jesteśmy przygotowane, by czuć się na stoku sprawnie i rozkoszować się przyjemnością jazdy? Dwie trzecie wypadków i urazów na nartach, to wynik słabej kondycji fizycznej, braku odpowiedniej zaprawy i często nieodpowiednio dopasowanego sprzętu (najczęściej źle ustawione wiązania). Można temu zapobiec dzięki wcześniejszemu przygotowaniu, kondycyjnemu i siłowemu, organizmu Jeżeli nie ćwiczymy systematycznie, uczęszczając regularnie do klubu fitness lub na inne zajęcia usprawniające, przygotowanie kondycyjne i wzmacniające powinno się zacząć najpóźniej sześć tygodni przed planowanym wyjazdem na narty. Jeszcze kilka lat temu bardzo modna i często uprawiana, szczególnie w krajach alpejskich, była tzw. gimnastyka narciarska, obejmująca ćwiczenia wzmacniające przede wszystkim najbardziej obciążane podczas jazdy na nartach grupy mięśniowe. W niektórych klubach fitness proponowane są programy ćwiczeń przygotowujące do sezonu zimowego. Odwiedź nowy serwis dla narciarzy i amatorów białego szaleństwa - Aby stawić czoła zimowemu szaleństwu, wystarczy jogging lub jazda na rowerze - dwa do trzech razy w tygodniu (minimum 45 minut) w plenerze, a podczas deszczowych dni - w domu lub klubie fitness na bieżni ruchomej, stepperze, maszynie eliptycznej lub rowerze stacjonarnym i wykonywanie zestawu ćwiczeń wzmacniających oraz rozciągających mięśnie najbardziej zaangażowane podczas jazdy na nartach (minimum trzy razy w tygodniu po 30 minut). Wcześniejsze przygotowanie sprawnościowe wzmocni nie tylko naszą wytrzymałość, siłę i elastyczność mięśniową, ale poprawi stabilizacje stawową, zwiększając nasze bezpieczeństwo na stoku. [-------] Wybrane ćwiczenia przygotowujące do nart Poniższy wybór ćwiczeń wzmacniających, rozciągających i równoważnych przygotuje nasze mięśnie, więzadła i poprawi tzw. stabilizację stawową. W konsekwencji znacznie zmniejszy ryzyko urazu na stoku i sprawi, że będziemy czuć się pewniej w rozkoszowaniu śnieżnym szaleństwem. Jak zwykle, ćwiczenia rozpoczynamy krótką (około 10-minutową) rozgrzewką. Może to być jogging, bardzo szybki marsz lub np. w domu - ulubiony taniec. Ćwiczenia wzmacniające: Tzw. krzesełko - klasyczne ćwiczenie dla narciarzy, wzmacniające mięśnie nóg. Można je wykonywać w domu, opierając tułów o ścianę lub drzwi. Ważne jest utrzymanie kąta prostego między podudziami i udami oraz proste trzymanie tułowia. W wypadzie jednonóż schodzimy w dół i powracamy do pozycji wyjściowej. Ważne - rzut pionowy kolana nie powinien przekraczać połowy długości stopy, kręgosłup trzymamy prosto, utrzymujemy napięcie mięśni pośladków i brzucha. Ćwiczeniem tym wzmacniamy szczególnie mięśnie ud i pośladków. Odwiedź nowy serwis dla narciarzy i amatorów białego szaleństwa - Tzw. pompka, może być w wersji damskiej z oparciem na ugiętych kolanach. Wykonując to ćwiczenie, wzmacniające mięśnie piersiowe i ramion, zwracamy uwagę na proste utrzymanie kręgosłupa, napięcie mięśni pośladków i brzucha. Ćwiczenia rozciągające: Opierając jedną nogę wyprostowaną w stawie kolanowym np. o kamień, pochylamy wyprostowany tułów (proste plecy) i zadzieramy palce stopy. Utrzymujemy pozycję przez około 10- 30 sekund i zmieniamy nogi. Proponowane ćwiczenie rozciąga mięśnie tylne uda i łydki. Wypad jednonóż, kolana i stopy skierowane do przodu, palce dłoni splecione, wyciągnięte do przodu. Ćwiczenie rozciąga zginacze stawu biodrowego, mięśnie tylne uda i łydki oraz część piersiową kręgosłupa. Pozycję utrzymujemy przez 10-30 sekund i zmieniamy nogę. Stoimy na jednej nodze, drugą chwytamy w stawie skokowym i staramy się zbliżyć do pośladka. Ważne - utrzymujemy kolana złączone i zachowane napięcie mięśni brzucha i pośladków (nie wyginamy się w lędźwiach). Tę pozycję, rozciągającą przednie mięśnie uda, utrzymujemy przez 10-30 sekund i zmieniamy nogę. Ćwiczenie poprawia jednocześnie równowagę, tak potrzebną podczas jazdy na nartach. [-------] Kilka zasad zachowania się na stoku Większość z nas zna tylko częściowo reguły obowiązujące na stoku, zapisane w kodeksie narciarskim. Przypomnijmy niektóre z nich dla uniknięcia niepotrzebnych kolizji: Odwiedź nowy serwis dla narciarzy i amatorów białego szaleństwa - przed zamierzonym zjazdem patrzymy w górę pierwszeństwo na stoku dajemy wolniej jadącemu narciarzowi dobra jazda to jazda kontrolowana (dająca możliwość zatrzymania się w każdej chwili) nie zatrzymujemy się na zwężeniach, zakrętach i mniej widocznych miejscach tras zjazdowych zatrzymujemy się poniżej ćwiczącej grupy w razie wypadku wzywamy odpowiednią pomoc, a przed poszkodowanym ustawiamy skrzyżowane narty małe dzieci powinny jeździć w kasku narciarskim unikamy jazdy w terenie zagrożonym lawinami (nie zbaczamy z oznakowanych tras) podczas jazdy na nartach unikamy spożywania alkoholu dr Jolanta Ignaszewska-Kühbauch Redakcja 26-600 Radom Ul. Okulickiego 39, IIP TEL: 48 380 30 62 wew. 12 E-mail: biuro@ Szanowny Czytelniku! Dbamy o bezpieczeństwo Twoich danych. Nie zmieniamy naszych uprawnień.

rozgrzewka przed jazdą na nartach